ওজন কমাতে চান কমবেশি সবাই। কিন্তু বাড়াতে যে একেবারেই কেউ চান না এমনটা কিন্তু নয়। অনেকেই রয়েছেন বিএমআই অনুযায়ি কম ওজনের অধিকারী। অনেক উপায় অবলম্বণ করেও ওজন বাড়াতে পারছেন না। তারা জেনে নিন কিভাবে ওজন বাড়াতে পারেন সে বিষয়ে-
ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে দিন
খাদ্যতালিকায় ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে ওজন বাড়ানো যায়। স্বাভাবিক নিয়ম অনুযায়ি যতটুকু ক্যালরি প্রয়োজন তারচেয়ে বেশি পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। যদি ধীরে সুস্থে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে নিজের বয়সভেদে ৩০০-৫০০ ক্যালরি বেশি রাখতে হবে। আর যদি দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করতে চান তাহলে ৭০০-১০০০ ক্যালরি বেশি রাখতে হবে। তবে খাদ্যতালিকায় ক্যালরিযুক্ত খাবার যোগ করার আগে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে নিন।
প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করা ওজন কমাতে যেমন প্রোটিনের ভূমিকা রয়েচে তেমনি ওজন বাড়াতেও এ উপাদানের ভূমিকা ভালো। পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ওজন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে মাসল বৃদ্ধি হয়। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন- মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম ইত্যাদি খাদ্যতালিকায় যোগ করুন।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করুন
খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত ফ্যাট যোগ করার কথা এলেই অনেকেই ভেবে নেন জাঙ্ক ফুডের কথা। এ ধারণা থেকে বেড়িয়ে এসে স্বাস্থ্যকর কিন্তু ওজন বৃদ্ধিতে কার্যকর, এমন খাবারগুলো প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন। রিফাইন্ড ও প্রসেসড কার্বহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। বরং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেছে নিন। পূর্ণ ননীযুক্ত দুধ, ভেজিটেবল অয়েল, অ্যাভোকোডা, মাংস, চিজ, পিনাট বাটার, সামৃদ্রিক মাছ ইত্যাদি যোগ করুন খাদ্যতালিকায়।
ব্যায়াম করা
কেবল ওজন কমাতেই ব্যায়াম ভীষণ কাজে দেয় এমনটা নয়। বরং ওজন বাড়াতে চাইলেও নিয়মিত ব্যায়াম করা চাই। তাই পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়াতে, খাবার ভালোমতো হজম করতেও সাহায্য করে।
এছাড়াও যা মানা উচিৎ
যারা ওজন বাড়াতে চান তারা কিছুক্ষণ পরপরই খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। মূল খাবার গ্রহণের আগে পানি পানের অভ্যাস থাকলে তা বাদ দিন। খাবারের প্লেট ভরে খাবার নিন এবং চেষ্টা করুন খাবারের প্লেট বড় আকারের বেছে নিতে। আর সবচেষে পর্যাপ্ত ঘমাতে হবে। অন্যথায় ওজন বৃদ্ধির প্রক্রিয়া সঠিক তালে চলতে পারবে না। তাই প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।