রাতে ঠিক কতক্ষণ ঘুম স্বাস্থ্যকর?

আমরা কত বছর বেঁচে আছি তা আমাদের ক্যালেন্ডারের বয়স বা ক্রোনোলজিক্যাল বয়স দিয়ে মাপা হয়। কিন্তু আমাদের শরীরের কোষ এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গগুলো আসলে কত দ্রুত বুড়িয়ে যাচ্ছে, তা নির্ধারণ করে ‘জৈবিক বয়স’। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমের মেয়াদের ওপর ভিত্তি করে এই জৈবিক বয়স বাড়ার গতি কম বা বেশি হতে পারে।

গবেষণার চমকপ্রদ তথ্য

‘নেচার’ সাময়িকীতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা রাতে ৬.৪ থেকে ৭.৮ ঘণ্টা ঘুমান, তাদের শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গগুলো অন্যদের তুলনায় ধীরগতিতে বুড়িয়ে যায়। অন্যদিকে, খুব কম (৬ ঘণ্টার কম) বা খুব বেশি (৮ ঘণ্টার বেশি) ঘুম মস্তিষ্কসহ শরীরের প্রায় প্রতিটি অঙ্গের বার্ধক্য ত্বরান্বিত করতে পারে।

কম ঘুমের বিপদ

গবেষকদের মতে, অপর্যাপ্ত ঘুম শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয় এবং প্রদাহ (রহভষধসসধঃরড়হ) বাড়িয়ে দেয়। এর ফলে টিস্যু মেরামত এবং বিপাকীয় ভারসাম্য ব্যাহত হয়। এছাড়া কম ঘুম সরাসরি নিচের সমস্যাগুলোর সাথে যুক্ত-

উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগ

পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে রক্তচাপ ও কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়।

ডায়াবেটিস ও স্থূলতা

এটি গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তির ভারসাম্যে বিঘ্ন ঘটায়।

মানসিক স্বাস্থ্য

কম ঘুম বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

বেশি ঘুম কি ভালো?

অনেকে মনে করেন বেশি ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, কিন্তু গবেষণা বলছে ভিন্ন কথা [৯]। অতিরিক্ত ঘুম অনেক সময় শরীরের ভেতরে লুকিয়ে থাকা কোনো রোগের লক্ষণ হতে পারে। যারা ৮ ঘণ্টার বেশি ঘুমান, তাদের ক্ষেত্রে বিষণ্ণতা এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি বেশি থাকে।

বয়সভিত্তিক ঘুমের চাহিদা

যুক্তরাষ্ট্রের সিডিসি (ঈউঈ)-এর তথ্যমতে, সুস্থ থাকার জন্য ঘুমের প্রয়োজন বয়স ভেদে ভিন্ন হয়-

*১৮ থেকে ৬০ বছর: অন্তত ৭ ঘণ্টা।

*৬১ থেকে ৬৪ বছর: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা।

*৬৫ বছরের বেশি: ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা।

ভালো ঘুমের কিছু সহজ উপায়

বিশেষজ্ঞরা তারুণ্য ও সুস্থতা ধরে রাখতে কিছু পরামর্শ দিয়েছেন-

লক্ষ্য স্থির করুন

রাতে অন্তত ৮ ঘণ্টা বিছানায় থাকার পরিকল্পনা করুন, যাতে অন্তত ৭ ঘণ্টা মানসম্মত ঘুম নিশ্চিত হয়।

রুটিন মেনে চলুন

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন।

ডিজিটাল ডিটক্স

ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে সব ধরনের স্ক্রিন (মোবাইল, ল্যাপটপ) বন্ধ করে দিন।

খাবার দাবার

রাতের খাবার দ্রুত সেরে ফেলুন, যা শরীরকে শান্ত হতে সাহায্য করবে।

পর্যাপ্ত এবং সঠিক সময়ের ঘুম কেবল আপনাকে সতেজই রাখে না, বরং আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সচল রেখে বার্ধক্যকে দূরে সরিয়ে দেয়। তাই আজ রাত থেকেই আপনার ঘুমের অভ্যাসে পরিবর্তন আনুন।